07 Mar Respuesta cerebral de los alimentos
Respuesta cerebral a losalimentos
Dr. D. Mariano Illera Martín
Académico de Número
26 de octubre de 1993
Todos sabemos que cualquier serviviente debe recibir una dieta equilibrada para que todas sus funcionesfisiológicas se encuentren en equilibrio armónico y se mantenga la constanciadel medio interno. Sin embargo, lo que muchos de nosotros ignoramos es quealgunos alimentos poseen cierto número de aptitudes insospechadas: muchos delos alimentos que a diario ingerimos influyen sobre la producción y función desustancias químicas que se elaboran en nuestro cerebro y que diariamente afectaa nuestro humor, nuestra energía mental, nuestro rendimiento, incluso ennuestra forma de comportarnos ante la sociedad y con nosotros mismos.
Algunos alimentos aumentan la alertamental, la velocidad de respuesta, la seguridad de nuestras actitudes y esosalimentos nos hacen sentirnos más motivados para nuestro trabajo y más activosen las tareas que desempeñamos. Pero esos mismos alimentos, ingeridos bajootras circunstancias, pueden producirnos sensaciones de tensión y deirritabilidad. Sin embargo, otro tipo de alimentos son tranquilizantesnaturales, con lo que disminuyen los sentimientos de ansiedad y estrés quepodamos experimentar a lo largo de una jornada laboral; ahora bien, estosmismos, ingeridos en otros momentos del día pueden reducir nuestra actividad yproporcionarnos pereza y sueño. Veamos pues que los mismos alimentos bajodiferentes circunstancias pueden producir efectos opuestos.
Por tanto, podemos hablar de alimentos “calmantes” yalimentos “energizantes”. Los primeros contrarrestarán los estados deansiedad y excitación. Los energizantes combatirán el abatimiento y el sueño.
Alguien ha dicho, y con mucha razón,que:
“El número de grandes y pequeñosproblemas que se pueden solucionar simplemente por tomar un alimento correcto,en el momento adecuado, es prácticamente ilimitado”.
Las respuestas tan variadas denuestro organismo ante diferentes alimentos se deben a la liberación de unassustancias que a modo de mensajeros llevan la información a determinadas zonasde nuestro cerebro. Se trata, en definitiva, de neurotransmisores, responsablesde que el impulso inicial llegue al lugar de destino.
Vamos a fijar nuestra atención entres de esos neurotransmisores cerales: DOPAMINA, NOREPINEFRINA YSEROTONINA. Tanto en animales de experimentación como con voluntarios humanosse ha podido demostrar que cuando el cero produce aminas como dopamina ynorepinefrina se pueden observar cambios de humor y comportamiento:tendencia a pensar con mayor rapidez, reacción más rápida a los estímulos conlo que el individuo se sentirá más atento, más motivado y más enérgico, desdeel punto de vista mental. Los problemas, bajo este estado, por muy grandes quesean parecen manejables dada la “alta potencia cerebral” existente.
Por el contrario, la serotoninatiene efectos completamente diferentes: los sentimientos de estrés y tensiónparecen mitigados y aumenta la capacidad de concentración, parece como siexistiera un filtro para todo tipo de distracciones, lo que permite enfocar con más intensidad la tareaque se tenga entre manos. Pero, la serotonina disminuye la velocidad dereacción y, dependiendo de la hora del día. puede conducir a un estado depereza y somnolencia.
Tirosina, proteína y efecto dealerta
Cuanto más proteína se ingiera, sintener en cuenta su origen, mayor cantidad de tirosina llegará a su cero ycuando existe un gran aporte de tirosina al cero se facilita la elraciónde las sustancias que producen alerta: Dopamina y norepinefrina.
En general, la ingestión dealimentos proteicos aumenta la alerta y tienen un efecto energizante sobre lamente
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Triptófano, glúcidos y efectocalmante
Curiosamente aún cuando eltriptófano es un aminoácido semejante a la tirosina y, por tanto, presente enlos alimentos proteicos, cuando se ingiere en más cantidad de la debida no seaumenta el aporte del mismo al cerebro. Y ésto ¿por qué?
La tirosina, el triptófano y otroscuatro aminoácidos presentes en los alimentos proteicos ingresan en el cerebropor una vía común, que no es otra que la estructura especial que rodea elencéfalo, pero como el espacio es muy limitado los seis aminoácidos no puedenpenetrar a la vez.
Para comprender este fenómenoimaginemos que se trata de las rampas que conducen a una autopista y que losaminoácidos son los automóviles que deben guardar una determinada posición paraacceder a la autopista. Después de la ingestión de proteínas, nuestro organismoestá inundado de aminoácidos, todos compitiendo por un espacio en la rampa deacceso que conduce a la autopista que va al cerebro. De los seis aminoácidos,el triptófano es el menos abundante, con lo que las rampas se encuentran llenasde otros cinco, con poca, incluso ninguna, cantidad de triptófano que puedallegar al cerebro.
De los múltiples estudios realizadosen animales de experimentación, se ha llegado a la conclusión que para que eltriptófano llegue al cerebro y pueda ser la base de la elaboración de laserotonina se precisa el aporte de glúcidos que al movilizar la insulina,facilitan el acceso del triptófano a la rampa que accede a la autopistacerebral.
Podríamos seguir poniendo ejemplosde como los glúcidos y también las grasas, pueden entorpecer nuestro pensamientoy modo de actuar, a través de la serotonina.
“En general, la ingestión deglúcidos tiene un efecto calmante sobre la mente”.
Como se s, los ritmoscircadianos, de los que existen muchas clases, se refieren a las subidas ybajadas regulares y predectibles, desde el punto de vista biológico, de losniveles mentales y físicos de nuestro organismo -altos y bajos cíclicos que serepiten cada 24 horas, casi con la misma precisión que se pasa de la luz a laoscuridad y viceversa.
También en este punto, podremosconocer como los alimentos influyen sobre la química cerebral para conocer comoaumentar nuestros ciclos biológicos cuando estén en los puntos de mayor interéspara incrementar nuestro rendimiento, incluso saber lo que debemos ingerir paramantener altos los niveles de energía mental, aún cuando el ritmo circadianoesté en fase de descenso.
Los ritmos biológicos afectan tantoal hombre como a los animales y las plantas. Nuestros “relojes”circadianos internos nos hacen sentirnos más alerta y con más energía mental,en las primeras horas de la mañana, después de despertar. Luego aparece undescenso natural, tanto en la motivación como en la potencia cerebral, si bieneste descenso es diferente en unas personas que en otras. Finalmente, al finaldel día, normalmente alrededor de una hora antes de la hora acostumbrada deirse a la cama hay una tendencia a “cerrar la tienda” mental.
Es evidente que este modelo deatención y alerta puede caar de unas personas a otras y, en muchas de ellas,están condicionadas por el tipo de trjo y el horario de éste. Pero decualquier forma, estas son variaciones ocasionales, considerando que existenotras variaciones que pueden justificar mejor las variaciones y que noson otras las causas que la cantidad, tiempo y elección de los alimentos queconsumamos.
Por tanto, será bueno que hagamosuna planificación de nuestra dieta diaria para que nos ayude a mantener unamayor potencia a la hora del trabajo y en nuestra vida personal. Es evidenteque los ritmos circadianos son fuertes, ya que la mayoría de las veces obedecena un equilibrio endocrino que de forma automática se instaura en nuestroorganismo, pero a pesar de esa fuerza los podremos, en ocasiones, contrarrestarya que los alimentos, como estamos viendo, pueden influir en la producción delos transmisores alertizantes y/o en los calmantes, proporcionándonos un mayorcontrol sobre las subidas y bajadas que afectan a la forma de sentirnos enmejor forma.
En efecto, nosotros podremosmodificar las subidas y bajadas del ritmo biológico utilizando los alimentosenergizantes o calmantes según lo que se precise. En una palabra, si observamoslos consejos, de los que más adelante nos vamos a ocupar, en lo que al ritmo ycalidad de comidas se refiere podremos controlar satisfactoriamente esasinfluencias de los ritmos circadianos.
Pero llegados a este punto podemosya hacer una sencilla clasificación de alimentos en tres apartados con el finde conocer los más idóneos para conseguir que nuestro rendimiento cerebral seael adecuado y por otro lado no pasarnos de calorías.
Lista A – Lamás recomendada puesto que los alimentos de ella contienen muy poca grasa ycasi ningún glúcido. Son las siguientes:
Carne magra exenta devetas de grasa
Clara de huevo
Marisco
Pescado de cualquiertipo
Pollo, sin piel
Ternera
Lista B -Incluye casi todos los productos lácteos, bajos en grasa y las proteínas deorigen vegetal con poca grasa. Aunque los alimentos ricos en proteínasvegetales pueden contener altos niveles de glúcidos, contienen suficientetirosina para impulsar la producción de los transmisores energizantes(alertizantes):
Guisantes y judías secas
Leche descremada o bajaen grasa
Lentejas
Requesón
Soja y derivados
Yogur desnatado
Lista C – Lossiguientes son alimentos ricos en proteínas, pero relativamente ricos en grasay como la grasa tiende a enlentecer la absorción de los aminoácidos, no debenser tenidos en cuenta. El efecto de la grasa ya es conocido: una comida muygrasa arrastra al sistema digestivo una buena cantidad de sangre, a expensas desustraerla del cerebro, con lo que la velocidad de ejecución de cualquierestímulo no puede nunca ser la correcta. Por ello, aunque la grasa no afecte alcerebro, de la misma forma que las proteínas y los glúcidos, responsables delos cambios de neurotransmisores, influye en la mentalidad, el humor y elrendimiento y SIEMPRE en sentido negativo. Por otro lado, las grasas añadencalorías, muchas calorías, factor a tener en cuenta en lo que a mantener elpeso se refiere. Integran esta lista; como Vds. ven
Carne de vacuno
Cerdo y todos susderivados
Cordero
Embutidos
Leche entera
Vísceras (hígado,lengua, etc.)
Yogur entero
En resumen, para mantener un buenestado de alerta, con una rápida respuesta de reflejos, para cualquiera de lastareas que a diario se nos presenten utilicemos sólo alimentos de la lista A.
Conocidos los alimentos que mejorpodemos manejar y que nos van a proporcionar mejores resultados, veamos un pocomás detenidamente como se deben planear las comidas de acuerdo con las tareas arealizar.
Desayuno
El desayuno debe ser rico envitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, pero bajo en grasa, pues delo contrario se puede encontrar Vd. en baja forma o confundido, aunque susciclos biológicos estén en orden.
Pero nunca se le ocurra hacer lo quea menudo se hace ahora, con esta vida tan ajetreada, o sea beberse un café atoda marcha sin más, ya que es posible que a media mañana tenga un hambre ferozy no tenga mas remedio que acudir a un bocadillo donde se va a atracar deglúcidos.
Si bien las grasas no juegan, comovemos, un papel decisivo sobre la producción de esas sustancias químicascerebrales, deben evitarse a toda costa y en cualquier comida; entre otrasrazones por que aportan más calorías por gramo que ningún otro nutriente y,como acabamos de indicar, la complejidad de digerir las grasas implica mayoraporte sanguíneo al sistema gastro intestinal, a expensas de disminuir elriesgo al cerebro con lo
que la energíay agudeza mental tenderán a disminuir. Así pues le recomendamos que no utiliceen sus desayunos los siguientes alimentos:
* Bollería
* Mantequilla
* Nata
* Patatas fritas o asadas con mantequilla
* Productos derivados del cerdo
* Quesos muy curados
Aunque parezca extraño, con un pocode imaginación, buena voluntad y ganas de sentirse mejor, a lo largo de todo eldía, cualquiera podrá confeccionarse unos suculentos desayunos, a base deproteínas, sin glúcidos y bajísimos en grasa que, sin duda contribuirán amantenerle en forma durante toda la mañana.
Almuerzo
El almuerzo es una comida críticapor cuanto se debe hacer en el momento en que la energía mental y físicacomienzan a decrecer.
Una regla de oro a la hora de elegirel menú para almorzar es que, a menos que Vd. d demostrar, en unosalmacenes, loen que se duerme en determinados modelos de sofá-cama, EVITEEN SU ALMUERZO LOS GLÚCIDOS, sobre todo si tiene que realizar algún trabajode interés después del almuerzo. Olvídese del pan, olvídese de los espaguetis,olvídese de las suculentas guarniciones de patatas con la carne, en unapalabra, olvídese de todo aquello que pueda entorpecer su mente. Pero no seolvide de comer y bien. Que ¿Cómo? Muy sencillo.
Para conseguir que sus niveles deenergía sean óptimos y poder mantener una alerta y motivación mental adecuadas,el almuerzo debe ser:
* Alto en proteínas
* Bajo en grasa
* Relativamente bajo en calorías, y
* Exento de alcohol
Al ingerir gran cantidad deproteínas podrá disponer de suficiente tirosina para elaborar los compuestosquímicos que mantienen alerta y, por otra parte, se evita la elaboración deserotonina que le puede tranquilizar. De esta forma su mente estarácompletamente activa, reaccionará rápidamente a los estímulos, estará másmotivado se sentirá mentalmente fuerte.
* Alto en proteínas
* Bajo en grasa
* Relativamente bajo en calorías, y
* Exento de alcohol
Ya hemos referido anteriormente losinconvenientes de las dietas ricas en grasa, que restan circulación al cerebro.Por otro lado, cuantas menos calorías se ingieran menos problemas tendremos conla báscula.
Queremos recordar que el alcohol,que puede ser bueno, desde el punto de vista digestivo, euforizante para hipotensosy muchas otras cosas más, tiene el inconveniente de relajar las inhibicionescon lo que, una vez se hayan olvidado éstas, uno no se acuerda que no debeingerir glúcidos, que son preferibles los alimentos de alta energía, los bajosen grasa, etc., se olvida uno de todo.
Cena
La cena, que debería ser la comidaprincipal del día, se realiza normalmente cuando los complejos ciclosbiológicos, que gobiernan la energía mental y física, casi han desaparecido.
Suponiendo que Vd. no sea de laspersonas que precisan de una alta actividad mental durante la noche, parapreparar tareas al día siguiente o por que su principal ocupación se desarrolledurante esa hora, es evidente que una cena a base de glúcidos y pocas proteínasle predispondrá a un estado mental más relajado, por la liberación deserotonina, y llegarán a inducirle al sueño. En otras palabras, la cena debeestar bien equilibrada, sin que el aporte de calorías totales sea tan alto quepueda hacer elevarse a un misil. Mastique con calma, si es posible, en unambiente sin estrés y si se toma uno o dos vasos de vino, de buen vino seentiende, conseguirá relajarse más y dormir mejor.
Pero volviendo al eje central denuestra historia debemos hacer una distinción importante. Una cosa es ingeriralimentos que contribuyan a relajarnos y otra es ingerir aquellos que en vez derelajarnos nos destrocen, y gran parte de las comidas rápidas que se hacen hoydía, las llamadas “Comidas basura” le destrozan no sólo el estómagosino todo el organismo.
Una consideración aparte merece lacafeína, que es un buen acelerador de la mente a tal punto que se ha llegado adecir que la “primera taza de café parece limpiar las telarañas delcerebro”.
Entre otras acciones la cafeína:
* Aumenta la velocidad de reacción cerebral
* Aumenta la concentración
* Aumenta la seguridad de decisión
* Aumenta el estado de alerta y atención
En cierto modo, la cafeína, aunquepor mecanismos distintos, produce los mismos efectos que los alimentosenergizantes: esto es, aumento de elaboración de catecolaminas. Pero surge unapregunta. ¿Por qué tiene valor la cafeína por la mañana?. La respuesta es quelas células cerebrales son más sensibles a la cafeína después de varias horasde abstinencia y son menos sensibles una vez consumida aquella. Por ello,cuando tomamos la primera taza de café, nuestro organismo carece de cafeína nosproporciona una mayor sacudida de atención que si se tratara de la cuarta tazade café en la tarde.
Recordemos:
“Para empezar el día, en buenaforma mental, tómese una o dos tazas de café-café (no descafeinado)inmediatamente de “apearse” de la cama”
Luego, según su capacidad parametabolizar cafeína y su repercusión sobre el sistema nervioso, ya que haypersonas muy sensibles, podrá tomar alguna taza de café más, a lo largo deldía, teniendo en cuenta que la cafeína suele permanecer hasta 4-5 horas ennuestro organismo; por ello, el tomar una taza de café a media mañana puede seruna buena medida estimulante así como hacerlo después de comer y/o a mediatarde. Pero insistimos, no es igualmente tolerada por todo el mundo incluso enciertos individuos puede producir irritación gástrica.
La cafeína, junto a los glúcidosforman un buen equipo, trabajan sinérgicamente a tal punto que son capaces desacarle a uno de esa especie de abatimiento que se tiene a media tarde y que semanifiesta por distracción, nerviosismo, aburrimiento, pereza, incluso fatigamental. Unos pocos gramos de glúcidos estimularán la producción de serotoninacerebral que le permitirán centrar su atención como ya dijimos anteriormente.La cafeína por su parte avivará e impulsará su energía mental unos cuantospuntos más.
Otro capítulo importante es elreferente a la nicotina.
Es evidente que la nicotina es capazde acelerar algunas funciones fisiológicas, especialmente el ritmo parametabolizar los alimentos. Un fumador tiene, por lo general, un ritmo cardiacode 84 latidos al minuto mientras que el no fumador tiene 72.
Cuando se deja de fumar elmetabolismo enlentece, los alimentos se queman más despacio y, por ello, loskilos se amontonan. Es muy corriente que la gente diga: “Yo no dejo defumar porque si no engordo demasiado”. Esto es así porque la nicotina bajael nivel de insulina con lo que decrece el ansia de ingerir dulces, endeterminadas personas.
Sin embargo, la nicotina además deaumentar el ritmo cardíaco, como hemos visto, estimula extraordinariamente lamotilidad intestinal con lo que la absorción de los nutrientes básicos puedeser muy pobre y, por otra parte, dadas las otras acciones que tienen los humosdel cigarrillo de dificultar la captación, el transporte y el intercambio deoxígeno se ha llegado a afirmar que una persona que fume entre 30 y 60cigarrillos al día es como si portara 27 a 36 kilos de más, por lo que ariesgos cardiovasculares se refiere.
Es muy posible que la nicotina noinfluya en liberación de los neurotransmisores pero sus efectos nocivos sobreel sistema nervioso central y periférico se harán notar en el sentido de que elmuy fumador se encontrará como flotando, continuamente excitado, pococontrolador de sus hábitos y sus actos, en general.
LAS COMIDAS DETRABAJO
Gran parte del trjo a cualquiernivel y en cualquier país, se discute, planea y negocia se una mesa a lahora de desayunar, comer o cenar. No tante, aunque llene su estómago puedeque ese no sea el fin primordial de la comida de trjo, lo que Vd. coma y elcómo lo haga pueden influir en el desarrollo de la negociación si Vd.trata de vender una idea, un motivo, etc.
La elección del menú puede elevarlas escalas a su favor al aumentar su alerta mental y su capacidad decomunicación y responder con precisión y autoridad. O, por el contrario, puedeenfrentarse a Vd. embotando su mente, demorando sus reacciones y trabando sulengua.
Lo que Vd. ingiera en una comida detrabajo afectará a su rendimiento y capacidad incluso una hora y media después,tiempo en el que normalmente se realizan los detalles del negocio.
Podemos decir que existen unasnormas que son prácticamente las mismas para cualquier tipo de desayuno, comidao cena de trabajo y que vale la pena que analicemos aunque un tantosomeramente.
1ª Regla – Comamoderadamente
Según la experiencia de un ilustremaitre de un afamado restaurante internacional, especializado en comidas detrabajo, el que lleva la voz cantante en los grupos de 3-4 comensales reunidospara negociar algo, es aquel que pide agua mineral, una sopa simple, pescado yalgún vegetal pero casi no hace caso de la comida. Por el contrario, el individuoque bebe mucho, solicita muchos platos y come con glotonería es un candidato aperder en el negocio. Estas son las conclusiones derivadas de la experienciadía a día y que por otro parte son coincidentes con la de muchos expertos ennutrición.
Para obtener el máximo derendimiento mental durante y después de una comida de trabajo se precisa quelimite la ingestión de calorías: 400 para desayuno, 500-600 para comida o cena.
Y es que existe una relación directaentre el número de calorías consumidas y la alerta mental: a medida que seaumentan las calorías de una comida la capacidad mental disminuye agudamente.
2ª Regla – Nollegue hambriento
Se puede dar el caso de que si tieneuna cena de negocios donde tenga que hacer, por ejemplo, la presentación de unacampaña publicitaria, con el afán de tenerlo todo a punto, haya olvidado comer,ha pasado un día de acá para allá, dando órdenes, recibiendo llamadas,nervioso, inquieto, etc. y cuando acude a la cita, de repente, al sentarse a lamesa, se da cuenta que tiene un hambre feroz y entonces, al haber tomadopreviamente una copa, olvida todos los consejos: come sin control,desaforadamente, y sin orden, en una palabra se come lo que le echen y más. Elresultado de su presentación no podrá ser mas desastroso, las ideas seagolparán en su mente y Vd. será incapaz de emitirlas, se sentirá abotargado,somnoliento, en definitiva que o se trata de que sus interlocutores son unos”buenos amigos” o de lo contrario el negocio no resultará.
Y es que nunca debe acudir a unacomida de trabajo casi en ayunas, si su estómago está vacío le distraerá,estará mas pendiente de comer que del negocio que trae entre manos. Acuda,pues, con el estómago satisfecho, ingiera algo (una manzana, un yogur, unasgalletas, etc.) como una hora antes de la cita, lo que le permitirá hacer unacomida moderada. El éxito está garantizado.
3ª Regla – Lasproteínas antes que los glúcidos
Si alguna vez olvida el ordenacuérdese: primero las señoras (proteínas), luego los caballeros (losglúcidos).
Esta regla es importante paracomidas y cenas, pero lo es menos para desayunos, de trabajo. La explicación depor qué las proteínas antes de los glúcidos creo que está clara después de lodicho a lo largo de esta conferencia: al ingerir glúcidos parte del triptófanoentrará en el cerebro y provocará la liberación de serotonina, que la va arelajar, y esto puede ser bueno, pero para los domingos y festivos cuandodisfrute de la compañía de su familia, pero no para tener una comida de negocios.
Comience sus comidas de trabajo conproteínas para poder pensar mejor y estar mentalmente despierto y equilibradopara entrar en acción.
Haga esta prueba con un cnte delque qra obtener algún bene. Invítelo a comer y llévele a un restaurantede esos donde ponen unos suculentos panelos, muy tostaos, cantes,envueltos en una serleta, junto a clases de patés y manteqlasvadas, regado todo con buen o. Entreténgase con esos apeos, tarde unpoco en soar la coa al camarero. Ya verá el resultado, al concl elper plato suterlocutor estará grogui, su negocio no tendrácapacidad de respuesta negativa.
4ª Regla -Solicite menús sencillos
Esta regla no tiene mucho que vercon la liberación de los tan repetidos neurotransmisores pero le ayudará aconcentrarse sobre la agenda de su propia comida de negocios.
Nunca elija comidas que precisenmanipulaciones engorrosas con el cuchillo, tenedor o cuchara y tampoco elija unplato que ignore como comerlo.
La razón es muy simple, si seencuentra muy atento en cómo encontrar la carne de la pata de un centollo, porejemplo, su atención estará desviada de la razón central de su comida denegocio.
5ª Regla -Evite el alcohol
Ya lo hemos dicho anteriormente. Yla verdad es que existen personas muy resistentes a los efectos del alcohol,pero ante la eventualidad de que por alguna circunstancia nuestra respuesta nosea idónea, evitemos el alcohol en las comidas de trabajo, ya que en el mejorde los casos vamos a experimentar una debilidad de concentración en losnegocios que nos ocupan y más si la bebida la hacemos con el estómago vacío.Esto puede ser fatal. Cuando haya terminado las negociaciones, beba algo paracelebrar que, gracias a estos consejos, ha conseguido un gran éxito.
El viejo adagio de “Vd. es loque Vd. coma” tiene mucho de verdad. Sin duda nuestro bienestar esdependiente de la dieta. Muchas calorías y poco ejercicio constituirán unproblema de engorde. Un desequilibrio de nutrientes proporcionará un sistemainmune deficitario con lo que será más propenso a catarro y gripe y lo quecomamos también puede afectar a nuestra salud mental, a nuestra capacidad parasonreír más que para gruñir.
Como acabamos de ver la composicióny la forma de nutrirnos puede también influir en nuestra forma de ser y decomportarnos, una ciencia que por ser tan nueva aún no ha recibido nombre, peroque sin duda no debemos olvidar, sobre todo, a la hora de hacer negocios en las”comidas de trabajo”.
Y también por qué no decirlo: unadieta correcta nos ayudará a ir más optimistas por la vida.
Gracias por su atención.
