07 Mar Ejercicio físico, salud y calidad de vida. Acondicionamiento físico

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PROF. DR. D. JULIO PONCE VÁZQUEZ

Académico Correspondiente 7 de mayo de 2008

 

 

 

 

  INTRODUCCIÓN

Para la gran mayoría de la población el ejercicio físico es un gran desconocido. Ello obedece, por una parte, a la identificación de los términos actividad física y ejercicio físico como sinónimos, y, por otra, a que no se han explicado mínimamente sus efectos sobre el organismo ni su praxis.

Actividad física es cualquier movimiento corporal, debido a la contracción de los músculos esqueléticos, que comporta un gasto energético y cuya finalidad es la movilidad. Ejercicio físico es toda actividad física planificada, estructurada y repetitiva cuyo objetivo es mejorar o mantener la salud y/o la calidad de vida.

En consecuencia, se ignora que el ejercicio físico es un agente terapéutico más de los que se utilizan ampliamente en Medicina Física y Rehabilitación (electroterapia, crioterapia, masoterapia, presoterapia, magnetoterapia, cinesiterapia, etc.).

  EL EJERCICIO FÍSICO EN MEDICINA FÍSICA Y DE REHABILITACIÓN

El ejercicio físico, entendido como actividad física programada y supervisada, es el agente terapéutico más inocuo y eficaz que se conoce, por lo que constituye una de las técnicas de Medicina Física y Rehabilitación más ampliamente utilizadas y recomendadas desde que en el año 1.964 la Organización Mundial de la Salud publicó el primer programa de Rehabilitación Cardiaca.

En los últimos años se han llevado a cabo numerosas campañas divulgativas institucionales sobre la conveniencia de adoptar estilos de vida saludables, animando a la población a realizar ejercicio físico. Este mensaje, que se acepta y cataloga como positivo por la gran mayoría de la población, en realidad encierra una cierta negligencia al recomendar, sin realizar más especificaciones, la práctica habitual de ejercicio. ¿Qué pensaríamos si, de la misma forma, se recomendase la administración de antibióticos sin realizar más explicitaciones?. Muy probablemente, que sería una negligencia, ya que como todos los agentes terapéuticos el ejercicio físico presenta contraindicaciones y puede provocar diversos efectos adversos, por lo que tiene que ser prescrito y supervisado individualmente por los profesionales adecuados. Dicha prescripción ha de especificar el tipo de ejercicio, su intensidad, la duración de las sesiones de ejercicio y la frecuencia de las mismas.

 

INDICACIONES DEL EJERCICIO FÍSICO

            La prescripción de ejercicio físico está indicada para:

•       Promover, proteger y fomentar la salud, lo que es un derecho         constitucional reconocido en el artículo 43 de nuestra Carta         Magna.

•       Mejorar o mantener la calidad de vida.

 

CONTRAINDICACIONES

            Se citan como contraindicaciones absolutas las siguientes, aunque el listado va disminuyendo con el tiempo al pasar a relativas:

•       Infarto agudo de miocardio (durante los 10 primeros días del          episodio agudo).

•       Angina inestable (siete primeros días del episodio angoroide).

•       Estenosis aórtica severa.

•       Insuficiencia cardiaca no controlada.

•       Extrasístoles ventriculares multifocales y fenómeno R sobre             T.

•       Taquicardia ventricular (salvas de tres o más extrasístoles).

•       Bloqueo aurículoventricular de segundo o tercer grado.

•       Tromboflebitis activa o reciente.

•       Enfermedades agudas (infecciones, anemia severa).

•       Tensión arterial diastólica superior a 115 mm Hg.

•       Embolismo sistémico o pulmonar reciente.

 

EFECTOS ADVERSOS ante la pr&aae;ctica de ejercicio f&iae;sico se den originar efectos adversos a presentaci&oae;n va a depender de los sientes factores: a) Factores indiviles: el estado de sa, la condici&oae;n f&iae;sica, las actividades de la vida diaria, la motivaci&oae;n y la disponibilidad de resos. b) Caracter&iae;sticas del ejercicio: el tipo, la intensidad, la aci&oae;n y la frencia.   Fatiga muscular. Se define como la incapacidad del me;so para mantenera potencia determinada to con sensaci&oae;n jetiva de malestar e inco dolor. En el ejercicio de resistencia (din&aae;mico) se debe al agotamiento de las reservas intraares de g&oae;geno.   Dolor muscular. Se debe al estiramiento excesivo ren los tejidos conectivos rodean las fibras ares y los tendones. Es m&aae;s intenso y adero deseae;s de las contracciones exc&eae;ntricas.   Lesiones musculoesqueléticas. Son las m&aae;s frentes (esnces, tendinitis, artritis, sitis, fracas).   Depresión de la respuesta inmune. Haya menor resistencia a las                 infecciones por dismii&oae;n de IgG en la osa nasal y activaci&oae;n de la apoptosis linfocitaria (CD95) y liberaci&oae;n de citocinas alteran el balance existente entre los linfocitos T helper-1 y T helper-2 con el predominio de perfil T  helper-2 y, sit&aae;neamente, resi&oae;n de la inidad cear inmediata.   Arritmias cardiacas. El ejercicio intenso provoca un incremento en la incidencia de arritmias cardíacas potencialmente peligrosas, sobre todo cuando el precalentamiento es inadecuado, la intensidad del ejercicio dinámico se acerca a la máxima y en el período de recuperación precoz al ejercicio (período arritmogénico). Durante el ejercicio aumentan las resistencias coronarias por incremento de la viscosidad de la sangre, la constricción de los músculos de fibra lisa de los capilares y por la compresión sistólica que sufren los vasos intramurales que dificulta el flujo coronario durante la sístole. Todo ello da lugar a la instauración de isquemia miocárdica relativa de carácter transitorio que puede originar la presentación de arritmias ventriculares potencialmente peligrosas; la inestabilidad eléctrica existente en el límite entre las zonas isquémica y con perfusión normal favorece el desarrollo de focos ectópicos de automatismo aumentado. Estas arritmias se asocian a un riesgo más elevado de muerte súbita, si bien su relevancia pronóstica está asociada  generalmente a la existencia concomitante de un sustrato orgánico difícil de diagnosticar, que en los menores de 40 años es la miocardiopatía hipertrófica y en los mayores de 40 es la enfermedad coronaria. Se sabe que detrás de la muerte súbita por miocardiopatía hipertrófica (displasia arritmogénica) está el gen desmogleína 2.   EJERCICIO FÍSICO Y SALUD

            En 1995, el Departamento de Agricultura y los Servicios de Salud Humanos de EE.UU. revisaron las Recomendaciones Dietéticas para los Norteamericanos, destacando la importancia del ejercicio para mantener y/o mejorar el peso corporal. Estudios realizados por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina Deportiva resaltan los beneficios para la salud que se derivan de la práctica de actividades físicas moderadas. Diversos estudios recientes ponen en evidencia la trascendental importancia de un estilo de vida físicamente activo para combatir a un ego para la salud: las modernas enfermedades crónicas.

            La inactividad física o estilo de vida sedentario, predominante en las sociedades más desarrolladas, es la principal causa de muerte prematura y del espectacular incremento registrado a partir de la última parte del siglo XX en la incidencia de las modernas enfermedades crónicas, responsables del 70% del total de muertes anuales. Se calcula que la inactividad física es responsable de un 23% del total de muertes en EE.UU.con un coste sanitario de unos 3 trillones $ al año (datos de 1990), y provoca gran sufrimiento y dolor.

El homo sapiens de la Era Paleolítica precisaba un cierto nivel de actividad física para su supervivencia (49 kcal/kg/día). Por tanto, la evolución del genoma humano ha sido programada ancestralmente por la actividad física, de tal forma que los genes requieren un cierto grado de actividad física para su normal expresión fisiológica, capaz de mantener los mecanismos homeostáticos que promueven la salud. La inactividad física, debida al estilo de vida sedentario predominante en el homo sapiens actual, provoca una serie de alteraciones directas en la función del genoma humano con una inapropiada expresión de la actividad de los genes, cuyo resultado es un cambio del fenotipo normal a un fenotipo de significado patológico capaz de provoca desórdenes bioquímicos y moleculares que pueden desencadenar la presentación de las modernas enfermedades crónicas (Tabla 1). De aquí la importancia de realizar ejercicio físico para su prevención primaria.

            Para mantener la coordinación y el equilibrio en la expresión fisiológica de los genes es suficiente con realizar una actividad física moderada (como caminar entre 4 y 8 Km/h) de, al menos, 30 minutos de duración todos los días de la semana. Se considera que una actividad física de intensidad moderada es aquella que provoca un gasto energético que fluctúa entre 40 – 50% del consumo máximo de oxígeno (VO2max). Con esta práctica diaria se estima que el riesgo de padecer enfermedades crónicas se reduce en un 30% aproximadamente.

            Otras recomendaciones son: subir algunos tramos de escalera evitando el ascensor, no utilizar el coche para trayectos cortos, utilizar transportes públicos apeándose una parada antes de lo habitual, no permanecer sentado en el trabajo más de una hora y no utilizar el mando a distancia del televisor.

Tabla 1.- Modernas enfermedades crónicas.

Cardiovasculares

Cardiopatía isquémica

Insuficiencia cardiaca congestiva

Hipertensión arterial

Ictus

Claudicación intermitente

Cáncer

Cáncer de mama

Cáncer de colon

Cáncer de próstata

Cáncer de páncreas

Melanoma

Metabólicas

Diabetes tipo 2 (no insulinodependiente)

Obesidad

Dislipidemia

Musculoesqueléticas

Osteoartritis

Artritis reumatoidea

Osteoporosis

Pulmonares

Asma

Enfermedad pulmonar obstructiva crónica

Neurológicas

Alzheimer

Demencia senil

Disfunción del sistema inmune

 

EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA

:           Se entiende por calidad de vida la capacidad de una persona para desempeñar adecuadamente, y de forma satisfactoria para sí misma, su papel en las áreas familiar, social y laboral. Por lo tanto, lo que define a la calidad de vida es la autosatisfacción. Depende de dos parámetros fundamentales: la independencia funcional y la estabilidad psíquica. La independencia funcional o autonomía personal es la capacidad de un individuo para llevar a cabo las actividades de la vida diaria sin una fatiga indebida. Depende de la condición física o capacidad máxima para el desempeño de trabajo físico o de trabajo muscular aeróbico, y viene determinada por el VO2max. La estabilidad psíquica se define como ausencia de tensión o de alteraciones afectivas.

            La condición física es el resultado de la integración coordinada de tres funciones: la función neuromuscular, la función articular y la función de transporte de oxígeno, esta última integrada por la función respiratoria, la función cardiovascular y la extracción de oxígeno a nivel tisular. En los sujetos no atletas la función cardiovascular es la máxima limitante de la condición física.

            Existe un declinar fisiológico de la condición física asociado con la edad como consecuencia de una menor eficacia de las funciones de las que depende, de tal manera que hay una disminución progresiva de la fuerza muscular, de la flexibilidad general y de la frecuencia cardiaca máxima. Esta última se puede calcular restando a 220 la edad en años del individuo.

            Si para mantener la salud es suficiente la práctica diaria de actividades físicas entre el 40 y el 50% del VO2max y de 30 minutos o más de duración, para mejorar la condición física (calidad de vida) es necesario programar el ejercicio a una intensidad superior al 60% del VO2max e inferior al 90%, lo que requiere una correcta prescripción del ejercicio, su control y su supervisión (Programas de Acondicionamiento Físico).

 

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

            Es un tratamiento rehabilitador que está basado en la prescripción de ejercicio físico, programado y supervisado, con el fin de conseguir una condición física adecuada a las cargas de trabajo que imponen las actividades de la vida diaria, de tal forma que puedan ser deeñadas sin una fatiga indebida (independencia funcional). Se basa en provocar el denominado efecto acondicionante, que consiste en el incremento en la capacidad de realizar trabajo físico con el mínimo coste energético (con menor fatiga), como consecuencia de las adaptaciones del organismo al ejercicio físico crónico, fundamentalmente en la función cardiovascular.

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

            El ejercicio físico comporta sobre la salud los siguientes efectos beneficiosos:

•       Mejora la condición física al incrementar el VO2max (un 30% aproximadamente).

•       Retrasa la aparición de fatiga al disminuir el consumo de oxígeno para una determinada carga de trabajo, con lo que hay una mayor independencia funcional.

•       Disminuye y retrasa el declinar fisiológico de la condición física asociado a la edad, aumentando así las expectativas de vida activa al prolongar la independencia funcional.

•       Reduce la morbi-mortalidad consecutiva a las modernas enfermedades crónicas, favoreciendo de esta forma una mayor longevidad.

•       Protección miocárdica por:

1.    Menor frecuencia cardiaca tanto en reposo como a ejercicio submáximo. Los individuos acondicionados se ahorran unas 20.000 sístoles al cabo del día.

2.    Menor consumo miocárdico de oxígeno. El doble producto es un índice muy fiable del consumo miocárdico de oxígeno, por lo que al disminuir la frecuencia cardiaca disminuye también éste.

3.    Mayor calidad de la circulación colateral coronaria.

•       Estimula la respuesta inmune. El ejercicio moderado eleva la proteína Hsp72 en la circulación periférica que estimula la respuesta inmune, con una mayor resistencia a las infecciones virales de vías respiratorias altas.

•       Controla la ansiedad y la depresión.

•       Aumenta la autoestima.

•       Mejora la cognición y la eficacia del recuerdo.

•       Ocupa el tiempo de ocio y satisface las necesidades lúdicas.

 

INDICACIONES

            Existen tres tipos de programas de acondicionamiento físico:

Programas preventivos

            Indicados para adultos de menos de 60 años, asintomáticos y con menos de tres factores de riesgo de enfermedad coronaria.

Programas intervencionistas

            Adultos asintomáticos entre 60 y 65 años de edad con menos de tres factores de riesgo de enfermedad coronaria,arazo y menopausia. Especial interés adquieren estos últimos en la prevención de la denominada pandemia silente del siglo XXI: la osteoporosis. Afecta al 13% de las mujeres, si bien el porcentaje va aumentando considerablemente con la edad: el 36% en las mayores de 50 años y el 52% en las mayores de 70 años. La consecuencia más grave de la osteoporosis es la fractura de cadera cuya incidencia global es del 16,6% aumentando exponencialmente con la edad (más de la mitad acontecen en los mayores de 75 años). La mortalidad aguda hospitalaria por fractura de cadera oscila entre el 5 y el 20%; estos pacientes tienen cerca del doble de riesgo de fallecimiento durante los seis primeros meses postfractura respecto a lo esperado para su edad y sexo. Su coste se estima en cerca de 180 millones €/año. El ejercicio físico habitual ocupa un lugar destacado en prevención secundaria y terciaria de la osteoporosis ya que mantiene o incrementa la densidad de masa ósea y reduce en más de un 30% el riesgo de fractura osteoporótica de cadera.

Programas específicos de Rehabilitación

            Indicados en pacientes con discapacidad:

            •    Inmunología (SIDA, cáncer, artritis reumatoidea).

            •    Gastroenterología (úlcera péptida).

            •    Neumología (asma infantil).

            •    Endocrinología (obesidad, diabetes tipo 2).

•    Rehabilitación cardiaca: se incluyen los adultos con tres o más factores de riesgo de enfermedad coronaria y los de edad avanzada que deseen iniciar actividades físicodeportivas.

            Recordaremos que entre los factores de riesgo de enfermedad coronaria se incluyen los siguientes: historia familiar, el hábito tabáquico, la obesidad, el sedentarismo, una dieta rica en grasa, estrés, hipertensión y la diabetes tipo 2.

 

PROGRAMAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

            Los programas están estructurados en cuatro fases, denominadas I, II, III y IV, cuyos protocolos se describen a continuación.

 

PROTOCOLO DURANTE LA FASE I

            En ella tiene lugar la entrevista individualizada. Se llevan a cabo dos tipos de tareas, de información y de documentación.

Tareas de información

Se explican los beneficios que comporta el ejercicio sobre la salud, como se va a desarrollar el programa y la gestión de prestaciones que posibiliten su realización.

Tareas de documentación

Se recopilan los antecedentes clínicos y se cumplimentan dos cuestionarios, uno de calidad de vida – el SF-36 es uno de los más utilizados –  y otro para prueba de esfuerzo.

           

PROTOCOLO DURANTE LA FASE II

            Durante esta fase se realizan el examen en reposo, la evaluación de la condición física y la prescripción de ejercicio.

Examen en reposo

            Comprende: auscultación cardiopulmonar, registro de la tensión arterial, espirometría simple y forzada y registro del electrocardiograma convencional de 12 derivaciones. Algunos autores recomiendan el registro en hiperventilación durante 20 segundos con el fin de provocar vasoconstricción coronaria para evidenciar posibles alteraciones de tipo isquémico.

Evaluación de la condición física

            Además de la antropometría se lleva a cabo la evaluación de las funciones de las que depende la condición física.

Antropometría.

            El estudio antropométrico incluye las dimensiones corporales y la composición corporal.

Dimensiones corporales.

Se realizan las mediciones de la talla y el peso corporal, lo que nos permite obtener el índice de masa corporal dividiendo el peso en kilos por la talla en metros al cuadrado (valores normales de 18,5 a 24,9).

Composición corporal.

Comprende la cuantificación de los componentes que integran la masa total del cuerpo de un individuo. Está íntimamente relacionada con la morbi-mortalidad en el ser humano. La masa corporal es la suma de la masa grasa más la masa libre de grasa. La masa libre de grasa está integrada por tres componentes: la masa muscular (40 – 60%), la masa mineral ósea (12 – 18%) y el componente residual. Conociendo la masa total (peso) es suficiente con determinar la masa grasa para cuantificar la composición corporal. En la práctica rutinaria la estimación del tanto por ciento de grasa corporal se realiza mediante dos procedimientos:

a) Plicometría.  Se realiza mediante la medición de tres pliegues dérmicos con un calibrador (plicómetro). La suma en milímetros de los tres se hace corresponder en una tabla con la edad en años y se obtiene directamente el porcentaje de grasa corporal.

            b) Bioimpedanciometría o análisis de bioimpedancia. Consiste en medir la oposición de los materiales biológicos al paso de una corriente alterna. Según la ley de Ohm la impedancia es igual a la raíz  cuadrada de la resistencia al cuadrado más la reactancia al cuadrado. La resistencia viene representada por la oposición de los fluidos extracelulares al paso de la corriente, mientras que la reactancia está representada por la oposición de las membranas celulares al paso de la misma. Para medir estos parámetros se hace pasar una corriente alterna de baja intensidad (<1mA), captándose las diferencias de potencial con cuatro electrodos colocados dos en la mano y dos en el pie del hemicuerpo derecho. En el análisis se utilizan varias frecuencias de tal modo que con frecuencias de 50 kHz la corriente se desplaza por los fluidos extra e intracelulares, lo que permite medir el agua total; mientras que con frecuencias de 1 kHz la corriente circula sólo por los fluidos extracelulares, midiéndose el agua extracelular. Además de medir el porcentaje de grasa corporal, el agua total, extracelular e intracelular, esta técnica permite obtener datos sobre masa muscular, masa mineral ósea, masa celular corporal, glucógeno, potasio en disolución y total y nitrógeno. La bioimpedanciometría es una técnica que proporciona datos tan fidedignos y reproductibles como otras más sofisticadas (densitometría, resonancia magnética nuclear, tomografía axial computerizada), por lo que su utilización se viene imponiendo en los últimos años.

Evaluación de la función neuromuscular

            Se realiza mediante dinamometría. Consiste en medir con un dinamómetro la fuerza máxima que se puede mantener durante 10 segundos. Esta técnica presenta dos inconvenientes: en primer lugar, se trata de una prueba isométrica por lo que produce una elevación súbita y exagerada de la tensión arterial y de la frecuencia cardiaca (aumento del doble producto); en segundo lugar, precisa de una gran motivación.

Evaluación de la función articular

            Comprende la estimación de la flexibilidad, bien sea parcial mediante la utilización de un goniómetro, o general mediante el empleo de un flexómetro que incluye una escala numerada que permite definirla cualitativamente como excelente, buena, normal, regular o mala según la graduación alcanzada.

 

Evaluación de la función cardiovascular: Pruebas de esfuerzo o ergometría de esfuerzo

Se basan en la estimación indirecta del VO2max mediante la relación existente entre carga de trabajo y frecuencia cardiaca. Hace tiempo se demostró que la frecuencia cardiaca, el volumen sistólico, el volumen minuto y el consumo de oxígeno presentan una relación lineal, por lo menos hasta alcanzar el 90% del máximo, por lo que midiendo uno de estos parámetros se puede deducir el VO2max. El parámetro más fácil de medir es la frecuencia cardiaca que se incrementa desde los 0,5 segundos de iniciado el ejercicio y va incrementándose hasta alcanzar un máximo fisiológico que no se puede sobrepasar (220 – edad).

            Los requisitos exigidos para realizar estas pruebas son:

            1. Consentimiento informado.

            2. Monitorización del ECG continua.

            3. Determinación periódica de la tensión arterial.

            4. Un tipo de ejercicio apto para sujetos sedentarios.

            5. Que se pueda variar la carga de trabajo.

            6. Seguridad máxima y procedimiento breve (<15 minutos).

7. Período de recuperación: hasta que la frecuencia cardiaca sea igual o inferior a los 100 l.p.m.

8. Carro de parada (desfibrilador).

            Existen una serie de criterios aceptados universalmente para el cese de la prueba de esfuerzo, lo que significa que mientras que no se presente alguno de ellos no hay por que suspender la prueba:

1.      Extrasístoles ventriculares multifocales, en parejas o con frecuencia progresiva.

2.      Fenómeno R sobre T.                  

3.      Taquicardia ventricular (salvas de tres o más extrasístoles).

4.      Taquiarritmias supraventriculares.                                     

5.      Bloqueo aurículoventricular de 2º y 3º.

6.      Depresión del segmento S-T superior a 0.3 mV.

7.      Elevación del segmento S-T igual o superior a0.2 mV en las derivaciones precordiales o inferiores sin onda Q en reposo.

8.      Disminución progresiva de la frecuencia cardiaca o de la tensión arterial sistólica.                         

9.      Dolor anginoso progresivo.                                              

10.   Disnea o sensación de desvanecimiento.

11.   Signos de vasoconstricción (piel pálida y húmeda). 

12.   Elevaciones extremas de la tensión arterial sistólica y diastólica con cefalea o visión borrosa.

13.   Dolor musculoesquelético intenso.

14.   Alcanzar o superar la frecuencia cardiaca máxima.                   

15.   Agotamiento volitivo.

 

Tipos de pruebas

            Hay dos tipos que son los que se utilizan más ampliamente: el tapiz ergométrico o tapiz rodante y el cicloergómetro.

            El tapiz rodante tiene la ventaja de que el ejercicio que se realiza es más fisiológico y permite poder alcanzar más fácilmente el VO2max.

            El cicloergómetro está provisto de un freno electromecánico que opone resistencia al pedaleo y permite variar la carga; sus ventajas son el coste inferior, ocupa poco sitio, se desplaza fácilmente y permite un registro nítido del electrocardiograma, mientras que tiene el inconveniente de que la población no está acostumbrada a pedalear y tiene poco desarrollados los músculos de la pantorrilla por lo que sobreviene fatiga muscular antes de alcanzar el máximo.

            Ambos tipos de pruebas se pueden realizar a dos niveles según la intensidad del ejercicio:

1.     Pruebas máximas. Son aquellas en las que el objetivo final es alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, lo que se pone en evidencia por el hecho de que llega un momento en el que a pesar de aumentar la carga no se incrementa la frecuencia cardiaca.

2.      Pruebas submáximas. Su objetivo final es conseguir, según los diversos protocolos, entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima ± 5 l.p.m.

            Existen numerosos protocolos tanto para cicloergómetro como para tapiz rodante según sean la carga inicial, el incremento de la carga, la duración de la carga y el número de cargas. Hoy en día se utilizan sistemas automáticos de pruebas de esfuerzo en las que un ordenador central (electrocardiógrafo) controla a un cicloergómetro o a un tapiz rodante, de tal forma que seleccionando uno de los protocolos que están almacenados en la memoria se descarga automáticamente. En las tablas 2 y 3 se reproducen ejemplos de protocolo para cicloergómetro y tapiz rodante respectivamente.

Tabla 2.- Protocolo submáximo para cicloergómetro.

Varones menores de 35 años

Carga inicial

Aumento carga

Duración carga

Límite pulso

50 W

25 W

2 minutos

70% FCmax

 

Mujeres y varones de más de 35 años

Carga inicial

Aumento carga

Duración carga

Límite pulso

25 W

25 W

2 minutos

70% FCmax

                

                   Tabla 3.- Protocolo submáximo para tapiz rodante

Estadio

Velocidad

Pendiente

Tiempo

1

1,5 m.p.h

0%

3 min.

2

1,5 m.p.h

4%

3 min.

3

1,5 m.p.h

8%

3 min.

4

1,7 m.p.h

10%

3 min.

5

2 m.p.h

12%

3 min.

 

Prescripción de ejercicio

            Para realizar la prescripción de ejercicio físico es indispensable tener en cuenta los siguientes datos: Antecedentes clínicos y estado actual, factores de riesgo de enfermedad coronaria, resultados de la prueba de esfuerzo, datos antropométricos, edad, demandas metabólicas impuestas por las actividades de la vida diaria a desempeñar, riesgo de provocar lesiones, posibilidad de abandonos (motivación, tiempo libre) y disponibilidad de recursos.

            La prescripción incluye definir el tipo, la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio.

Tipo de ejercicio

Hay tres tipos fundamentales de ejercicio: el de potencia el de resistencia y el mixto. El ejercicio de potencia se define como ejercicio de intensidad máxima que se puede mantener durante breves instante (generalmente menos de 10 s.) debido a que el ATP se obtiene por el mecanismo anaeróbico con acumulación de lactato y fatiga muscular. El ejercicio de resistencia es un ejercicio dinámico (aeróbico) en el que participan amplios grupos musculares, de intensidad submáxima y que se puede mantener durante períodos prolongados de tiempo.

            Los ejercicios prioritarios, que van a mejorar la calidad de vida, son los de resistencia tales como caminar, correr, nadar, remar, marchar en bicicleta, saltar a la comba, montar a caballo, bicicleta estática, tapiz rodante, actividades físicodeportivas de resistencia.

            Asimismo se aconsejan ejercicios de estiramiento estático para mejorar la flexibilidad. Por último, pueden ser recomendables los ejercicios de potencia de baja tensión y reiterados (pesas de 5 a 25 kg.).

Intensidad del ejercicio

            La intensidad del ejercicio se expresa generalmente en unidades MET (tasa metabólica equivalente). 1 MET equivale a 3,5 ml/kg/min en el consumo de oxígeno.

            Existe consenso en que la intensidad mínima del ejercicio requerida para desencadenar las adaptaciones funcionales orgánicas que dan lugar al efecto acondicionante, ha de ser superior al 60% del VO2max. También hay acuerdo en que nunca debe sobrepasar el 90%, por lo que, en definitiva, la intensidad estará comprendida entre el 60 y el 90%. En los últimos tiempos, se ha venido reduciendo la intensidad recomendada a medida que los estudios realizados han puesto de manifiesto los inconvenientes de intensidades superiores al 80% del VO2max. 

            Con el fin de unificar criterios se recomienda que la intensidad del ejercicio se individualice, de tal forma que el porcentaje a aplicar sobre el VO2max obtenido en la prueba de esfuerzo precoz sea igual a sumar a 60 los MET máximos alcanzados en dicha prueba. Por ejemplo, si un sujeto alcanza en la prueba de esfuerzo un VO2max de 10 MET, la intensidad será: (60 + 10) % 10 = 70%10 = 7 MET. La frecuencia cardiaca de acondicionamiento será la correspondiente a los MET calculados para la intensidad del ejercicio a través de la gráfica frecuencia cardiaca/carga obtenida de la prueba de esfuerzo (Fig. 1).

            Para el cálculo del VO2 se utilizan las siguientes fórmulas:

•       Varones: (Vatios × 11,628 + Peso × 3,5 + 260) (Peso × 3,5)-1

•       Mujeres: (Vatios × 9,792 + Peso × 3,5 + 205) (Peso × 3,5)-1

 

Figura 1.- Estimación de la frecuencia cardiaca de acondicionamiento. Mujer, 21 años, 57,3 Kg. FCmax=199 l.p.m. 70%FCmax=139 l.p.m.±5.

 

W

FC

VO2

 

max

168

199

10,22

 

FCacondicionamiento = 147 l.p.m

70,22%

106

147

7,18

 

 

Duración de la sesión de ejercicio

            Está en relación inversa con la intensidad. En general debe estar comprendida entre 15 y 45 minutos, ya que menos de 15 minutos no produce ningún efecto y más de 45 no mejora la condición física. Se estima que la duración más idónea es la de 30 minutos.

Frecuencia de las sesiones de ejercicio

            Los límites son de dos a cinco sesiones a la semana; es decir, menos de dos no producen efectos y más de cinco no provocan la mejoría de la condición física. Se recomienda realizar tres sesiones a la semana (días alternos).

 

PROTOCOLO DURANTE LA FASE III

            Durante esta fase se produce la mejoría de la condición física. Su duración oscila entre dos y tres meses, generalmente diez semanas.

Control y supervisión

            Se realizan pruebas de esfuerzo de control cada cinco semanas con el fin de comprobar la eficacia del programa y ajustar la intensidad del ejercicio a medida que va mejorando la condición física.

Protocolo de la sesión de ejercicio

1º    Ejercicios de calentamiento. Se pueden realizar bien en el cicloergómetro con una carga de 25 vatios, o bien mediante tabla de gimnasia durante 10 minutos.

2º    Ejercicio formal. Se realiza a la intensidad prescrita En la primera sesión se comienza con una duración de cinco minutos, que se va incrementando en cinco minutos más cada sesión hasta alcanzar los 30 minutos que se mantienen definitivamente.  

3º    Ejercicios de enfriamiento. Los mismos que los realizados en el calentamiento con una duración que oscila entre los cinco y los diez minutos, si bien se recomienda que se mantengan hasta que la frecuencia cardiaca sea igual o inferior a 100 l.p.m.

Programa de marchas

Se aconseja caminar todos los días de la semana durante media hora seguida.

 

PROTOCOLO DURANTE LA FASE IV

            Durante esta fase ya no suele mejorar la condición física, si bien es imprescindible para mantener la mejoría acaecida en la fase anterior. Debe durar toda la vida activa del sujeto.

Control y supervisión

            Se realiza una prueba de esfuerzo anual de control con el fin de supervisar la bondad del programa y ajustar, si procede, la intensidad del ejercicio.

Protocolo de la sesión de ejercicio

            Igual al de la fase anterior, pudiendo incluirse la práctica de actividades físicodeportivas.

Programa de marchas

            Igual al de la fase anterior.

 

BIBLIOGRAFÍA

 

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