Respuesta cerebral de los alimentos

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Respuesta cerebral a los alimentos

Dr. D. Mariano Illera Martín

Académico de Número

26 de octubre de 1993

Todos sabemos que cualquier ser viviente debe recibir una dieta equilibrada para que todas sus funciones fisiológicas se encuentren en equilibrio armónico y se mantenga la constancia del medio interno. Sin embargo, lo que muchos de nosotros ignoramos es que algunos alimentos poseen cierto número de aptitudes insospechadas: muchos de los alimentos que a diario ingerimos influyen sobre la producción y función de sustancias químicas que se elaboran en nuestro cerebro y que diariamente afecta a nuestro humor, nuestra energía mental, nuestro rendimiento, incluso en nuestra forma de comportarnos ante la sociedad y con nosotros mismos.

Algunos alimentos aumentan la alerta mental, la velocidad de respuesta, la seguridad de nuestras actitudes y esos alimentos nos hacen sentirnos más motivados para nuestro trabajo y más activos en las tareas que desempeñamos. Pero esos mismos alimentos, ingeridos bajo otras circunstancias, pueden producirnos sensaciones de tensión y de irritabilidad. Sin embargo, otro tipo de alimentos son tranquilizantes naturales, con lo que disminuyen los sentimientos de ansiedad y estrés que podamos experimentar a lo largo de una jornada laboral; ahora bien, estos mismos, ingeridos en otros momentos del día pueden reducir nuestra actividad y proporcionarnos pereza y sueño. Veamos pues que los mismos alimentos bajo diferentes circunstancias pueden producir efectos opuestos.

Por tanto, podemos hablar de alimentos "calmantes" y alimentos "energizantes". Los primeros contrarrestarán los estados de ansiedad y excitación. Los energizantes combatirán el abatimiento y el sueño.

Alguien ha dicho, y con mucha razón, que:

"El número de grandes y pequeños problemas que se pueden solucionar simplemente por tomar un alimento correcto, en el momento adecuado, es prácticamente ilimitado".

Las respuestas tan variadas de nuestro organismo ante diferentes alimentos se deben a la liberación de unas sustancias que a modo de mensajeros llevan la información a determinadas zonas de nuestro cerebro. Se trata, en definitiva, de neurotransmisores, responsables de que el impulso inicial llegue al lugar de destino.

Vamos a fijar nuestra atención en tres de esos neurotransmisores cerales: DOPAMINA, NOREPINEFRINA Y SEROTONINA. Tanto en animales de experimentación como con voluntarios humanos se ha podido demostrar que cuando el cero produce aminas como dopamina y norepinefrina se pueden observar cambios de humor y comportamiento: tendencia a pensar con mayor rapidez, reacción más rápida a los estímulos con lo que el individuo se sentirá más atento, más motivado y más enérgico, desde el punto de vista mental. Los problemas, bajo este estado, por muy grandes que sean parecen manejables dada la "alta potencia cerebral" existente.

Por el contrario, la serotonina tiene efectos completamente diferentes: los sentimientos de estrés y tensión parecen mitigados y aumenta la capacidad de concentración, parece como si existiera un filtro para todo tipo de distracciones, lo que permite enfocar con más intensidad la tarea que se tenga entre manos. Pero, la serotonina disminuye la velocidad de reacción y, dependiendo de la hora del día. puede conducir a un estado de pereza y somnolencia.

Tirosina, proteína y efecto de alerta

Cuanto más proteína se ingiera, sin tener en cuenta su origen, mayor cantidad de tirosina llegará a su cero y cuando existe un gran aporte de tirosina al cero se facilita la elración de las sustancias que producen alerta: Dopamina y norepinefrina.

En general, la ingestión de alimentos proteicos aumenta la alerta y tienen un efecto energizante sobre la mente.

Triptófano, glúcidos y efecto calmante

Curiosamente aún cuando el triptófano es un aminoácido semejante a la tirosina y, por tanto, presente en los alimentos proteicos, cuando se ingiere en más cantidad de la debida no se aumenta el aporte del mismo al cerebro. Y ésto ¿por qué?

La tirosina, el triptófano y otros cuatro aminoácidos presentes en los alimentos proteicos ingresan en el cerebro por una vía común, que no es otra que la estructura especial que rodea el encéfalo, pero como el espacio es muy limitado los seis aminoácidos no pueden penetrar a la vez.

Para comprender este fenómeno imaginemos que se trata de las rampas que conducen a una autopista y que los aminoácidos son los automóviles que deben guardar una determinada posición para acceder a la autopista. Después de la ingestión de proteínas, nuestro organismo está inundado de aminoácidos, todos compitiendo por un espacio en la rampa de acceso que conduce a la autopista que va al cerebro. De los seis aminoácidos, el triptófano es el menos abundante, con lo que las rampas se encuentran llenas de otros cinco, con poca, incluso ninguna, cantidad de triptófano que pueda llegar al cerebro.

De los múltiples estudios realizados en animales de experimentación, se ha llegado a la conclusión que para que el triptófano llegue al cerebro y pueda ser la base de la elaboración de la serotonina se precisa el aporte de glúcidos que al movilizar la insulina, facilitan el acceso del triptófano a la rampa que accede a la autopista cerebral.

Podríamos seguir poniendo ejemplos de como los glúcidos y también las grasas, pueden entorpecer nuestro pensamiento y modo de actuar, a través de la serotonina.

"En general, la ingestión de glúcidos tiene un efecto calmante sobre la mente".

Como se s, los ritmos circadianos, de los que existen muchas clases, se refieren a las subidas y bajadas regulares y predectibles, desde el punto de vista biológico, de los niveles mentales y físicos de nuestro organismo -altos y bajos cíclicos que se repiten cada 24 horas, casi con la misma precisión que se pasa de la luz a la oscuridad y viceversa.

También en este punto, podremos conocer como los alimentos influyen sobre la química cerebral para conocer como aumentar nuestros ciclos biológicos cuando estén en los puntos de mayor interés para incrementar nuestro rendimiento, incluso saber lo que debemos ingerir para mantener altos los niveles de energía mental, aún cuando el ritmo circadiano esté en fase de descenso.

Los ritmos biológicos afectan tanto al hombre como a los animales y las plantas. Nuestros "relojes" circadianos internos nos hacen sentirnos más alerta y con más energía mental, en las primeras horas de la mañana, después de despertar. Luego aparece un descenso natural, tanto en la motivación como en la potencia cerebral, si bien este descenso es diferente en unas personas que en otras. Finalmente, al final del día, normalmente alrededor de una hora antes de la hora acostumbrada de irse a la cama hay una tendencia a "cerrar la tienda" mental.

Es evidente que este modelo de atención y alerta puede caar de unas personas a otras y, en muchas de ellas, están condicionadas por el tipo de trjo y el horario de éste. Pero de cualquier forma, estas son variaciones ocasionales, considerando que existen otras variaciones que pueden justificar mejor las variaciones y que no son otras las causas que la cantidad, tiempo y elección de los alimentos que consumamos.

Por tanto, será bueno que hagamos una planificación de nuestra dieta diaria para que nos ayude a mantener una mayor potencia a la hora del trabajo y en nuestra vida personal. Es evidente que los ritmos circadianos son fuertes, ya que la mayoría de las veces obedecen a un equilibrio endocrino que de forma automática se instaura en nuestro organismo, pero a pesar de esa fuerza los podremos, en ocasiones, contrarrestar ya que los alimentos, como estamos viendo, pueden influir en la producción de los transmisores alertizantes y/o en los calmantes, proporcionándonos un mayor control sobre las subidas y bajadas que afectan a la forma de sentirnos en mejor forma.

En efecto, nosotros podremos modificar las subidas y bajadas del ritmo biológico utilizando los alimentos energizantes o calmantes según lo que se precise. En una palabra, si observamos los consejos, de los que más adelante nos vamos a ocupar, en lo que al ritmo y calidad de comidas se refiere podremos controlar satisfactoriamente esas influencias de los ritmos circadianos.

Pero llegados a este punto podemos ya hacer una sencilla clasificación de alimentos en tres apartados con el fin de conocer los más idóneos para conseguir que nuestro rendimiento cerebral sea el adecuado y por otro lado no pasarnos de calorías.

Lista A - La más recomendada puesto que los alimentos de ella contienen muy poca grasa y casi ningún glúcido. Son las siguientes:

Carne magra exenta de vetas de grasa

Clara de huevo

Marisco

Pescado de cualquier tipo

Pollo, sin piel

Ternera

Lista B - Incluye casi todos los productos lácteos, bajos en grasa y las proteínas de origen vegetal con poca grasa. Aunque los alimentos ricos en proteínas vegetales pueden contener altos niveles de glúcidos, contienen suficiente tirosina para impulsar la producción de los transmisores energizantes (alertizantes):

Guisantes y judías secas

Leche descremada o baja en grasa

Lentejas

Requesón

Soja y derivados

Yogur desnatado

Lista C - Los siguientes son alimentos ricos en proteínas, pero relativamente ricos en grasa y como la grasa tiende a enlentecer la absorción de los aminoácidos, no deben ser tenidos en cuenta. El efecto de la grasa ya es conocido: una comida muy grasa arrastra al sistema digestivo una buena cantidad de sangre, a expensas de sustraerla del cerebro, con lo que la velocidad de ejecución de cualquier estímulo no puede nunca ser la correcta. Por ello, aunque la grasa no afecte al cerebro, de la misma forma que las proteínas y los glúcidos, responsables de los cambios de neurotransmisores, influye en la mentalidad, el humor y el rendimiento y SIEMPRE en sentido negativo. Por otro lado, las grasas añaden calorías, muchas calorías, factor a tener en cuenta en lo que a mantener el peso se refiere. Integran esta lista; como Vds. ven

Carne de vacuno

Cerdo y todos sus derivados

Cordero

Embutidos

Leche entera

Vísceras (hígado, lengua, etc.)

Yogur entero

En resumen, para mantener un buen estado de alerta, con una rápida respuesta de reflejos, para cualquiera de las tareas que a diario se nos presenten utilicemos sólo alimentos de la lista A.

Conocidos los alimentos que mejor podemos manejar y que nos van a proporcionar mejores resultados, veamos un poco más detenidamente como se deben planear las comidas de acuerdo con las tareas a realizar.

Desayuno

El desayuno debe ser rico en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, pero bajo en grasa, pues de lo contrario se puede encontrar Vd. en baja forma o confundido, aunque sus ciclos biológicos estén en orden.

Pero nunca se le ocurra hacer lo que a menudo se hace ahora, con esta vida tan ajetreada, o sea beberse un café a toda marcha sin más, ya que es posible que a media mañana tenga un hambre feroz y no tenga mas remedio que acudir a un bocadillo donde se va a atracar de glúcidos.

Si bien las grasas no juegan, como vemos, un papel decisivo sobre la producción de esas sustancias químicas cerebrales, deben evitarse a toda costa y en cualquier comida; entre otras razones por que aportan más calorías por gramo que ningún otro nutriente y, como acabamos de indicar, la complejidad de digerir las grasas implica mayor aporte sanguíneo al sistema gastro intestinal, a expensas de disminuir el riesgo al cerebro con lo

que la energía y agudeza mental tenderán a disminuir. Así pues le recomendamos que no utilice en sus desayunos los siguientes alimentos:

* Bollería

* Mantequilla

* Nata

* Patatas fritas o asadas con mantequilla

* Productos derivados del cerdo

* Quesos muy curados

Aunque parezca extraño, con un poco de imaginación, buena voluntad y ganas de sentirse mejor, a lo largo de todo el día, cualquiera podrá confeccionarse unos suculentos desayunos, a base de proteínas, sin glúcidos y bajísimos en grasa que, sin duda contribuirán a mantenerle en forma durante toda la mañana.

Almuerzo

El almuerzo es una comida crítica por cuanto se debe hacer en el momento en que la energía mental y física comienzan a decrecer.

Una regla de oro a la hora de elegir el menú para almorzar es que, a menos que Vd. d demostrar, en unos almacenes, loen que se duerme en determinados modelos de sofá-cama, EVITE EN SU ALMUERZO LOS GLÚCIDOS, sobre todo si tiene que realizar algún trabajo de interés después del almuerzo. Olvídese del pan, olvídese de los espaguetis, olvídese de las suculentas guarniciones de patatas con la carne, en una palabra, olvídese de todo aquello que pueda entorpecer su mente. Pero no se olvide de comer y bien. Que ¿Cómo? Muy sencillo.

Para conseguir que sus niveles de energía sean óptimos y poder mantener una alerta y motivación mental adecuadas, el almuerzo debe ser:

* Alto en proteínas

* Bajo en grasa

* Relativamente bajo en calorías, y

* Exento de alcohol

Al ingerir gran cantidad de proteínas podrá disponer de suficiente tirosina para elaborar los compuestos químicos que mantienen alerta y, por otra parte, se evita la elaboración de serotonina que le puede tranquilizar. De esta forma su mente estará completamente activa, reaccionará rápidamente a los estímulos, estará más motivado se sentirá mentalmente fuerte.

* Alto en proteínas

* Bajo en grasa

* Relativamente bajo en calorías, y

* Exento de alcohol

Ya hemos referido anteriormente los inconvenientes de las dietas ricas en grasa, que restan circulación al cerebro. Por otro lado, cuantas menos calorías se ingieran menos problemas tendremos con la báscula.

Queremos recordar que el alcohol, que puede ser bueno, desde el punto de vista digestivo, euforizante para hipotensos y muchas otras cosas más, tiene el inconveniente de relajar las inhibiciones con lo que, una vez se hayan olvidado éstas, uno no se acuerda que no debe ingerir glúcidos, que son preferibles los alimentos de alta energía, los bajos en grasa, etc., se olvida uno de todo.

Cena

La cena, que debería ser la comida principal del día, se realiza normalmente cuando los complejos ciclos biológicos, que gobiernan la energía mental y física, casi han desaparecido.

Suponiendo que Vd. no sea de las personas que precisan de una alta actividad mental durante la noche, para preparar tareas al día siguiente o por que su principal ocupación se desarrolle durante esa hora, es evidente que una cena a base de glúcidos y pocas proteínas le predispondrá a un estado mental más relajado, por la liberación de serotonina, y llegarán a inducirle al sueño. En otras palabras, la cena debe estar bien equilibrada, sin que el aporte de calorías totales sea tan alto que pueda hacer elevarse a un misil. Mastique con calma, si es posible, en un ambiente sin estrés y si se toma uno o dos vasos de vino, de buen vino se entiende, conseguirá relajarse más y dormir mejor.

Pero volviendo al eje central de nuestra historia debemos hacer una distinción importante. Una cosa es ingerir alimentos que contribuyan a relajarnos y otra es ingerir aquellos que en vez de relajarnos nos destrocen, y gran parte de las comidas rápidas que se hacen hoy día, las llamadas "Comidas basura" le destrozan no sólo el estómago sino todo el organismo.

Una consideración aparte merece la cafeína, que es un buen acelerador de la mente a tal punto que se ha llegado a decir que la "primera taza de café parece limpiar las telarañas del cerebro".

Entre otras acciones la cafeína:

* Aumenta la velocidad de reacción cerebral

* Aumenta la concentración

* Aumenta la seguridad de decisión

* Aumenta el estado de alerta y atención

En cierto modo, la cafeína, aunque por mecanismos distintos, produce los mismos efectos que los alimentos energizantes: esto es, aumento de elaboración de catecolaminas. Pero surge una pregunta. ¿Por qué tiene valor la cafeína por la mañana?. La respuesta es que las células cerebrales son más sensibles a la cafeína después de varias horas de abstinencia y son menos sensibles una vez consumida aquella. Por ello, cuando tomamos la primera taza de café, nuestro organismo carece de cafeína nos proporciona una mayor sacudida de atención que si se tratara de la cuarta taza de café en la tarde.

Recordemos:

"Para empezar el día, en buena forma mental, tómese una o dos tazas de café-café (no descafeinado) inmediatamente de "apearse" de la cama"

Luego, según su capacidad para metabolizar cafeína y su repercusión sobre el sistema nervioso, ya que hay personas muy sensibles, podrá tomar alguna taza de café más, a lo largo del día, teniendo en cuenta que la cafeína suele permanecer hasta 4-5 horas en nuestro organismo; por ello, el tomar una taza de café a media mañana puede ser una buena medida estimulante así como hacerlo después de comer y/o a media tarde. Pero insistimos, no es igualmente tolerada por todo el mundo incluso en ciertos individuos puede producir irritación gástrica.

La cafeína, junto a los glúcidos forman un buen equipo, trabajan sinérgicamente a tal punto que son capaces de sacarle a uno de esa especie de abatimiento que se tiene a media tarde y que se manifiesta por distracción, nerviosismo, aburrimiento, pereza, incluso fatiga mental. Unos pocos gramos de glúcidos estimularán la producción de serotonina cerebral que le permitirán centrar su atención como ya dijimos anteriormente. La cafeína por su parte avivará e impulsará su energía mental unos cuantos puntos más.

Otro capítulo importante es el referente a la nicotina.

Es evidente que la nicotina es capaz de acelerar algunas funciones fisiológicas, especialmente el ritmo para metabolizar los alimentos. Un fumador tiene, por lo general, un ritmo cardiaco de 84 latidos al minuto mientras que el no fumador tiene 72.

Cuando se deja de fumar el metabolismo enlentece, los alimentos se queman más despacio y, por ello, los kilos se amontonan. Es muy corriente que la gente diga: "Yo no dejo de fumar porque si no engordo demasiado". Esto es así porque la nicotina baja el nivel de insulina con lo que decrece el ansia de ingerir dulces, en determinadas personas.

Sin embargo, la nicotina además de aumentar el ritmo cardíaco, como hemos visto, estimula extraordinariamente la motilidad intestinal con lo que la absorción de los nutrientes básicos puede ser muy pobre y, por otra parte, dadas las otras acciones que tienen los humos del cigarrillo de dificultar la captación, el transporte y el intercambio de oxígeno se ha llegado a afirmar que una persona que fume entre 30 y 60 cigarrillos al día es como si portara 27 a 36 kilos de más, por lo que a riesgos cardiovasculares se refiere.

Es muy posible que la nicotina no influya en liberación de los neurotransmisores pero sus efectos nocivos sobre el sistema nervioso central y periférico se harán notar en el sentido de que el muy fumador se encontrará como flotando, continuamente excitado, poco controlador de sus hábitos y sus actos, en general.

LAS COMIDAS DE TRABAJO

Gran parte del trjo a cualquier nivel y en cualquier país, se discute, planea y negocia se una mesa a la hora de desayunar, comer o cenar. No tante, aunque llene su estómago puede que ese no sea el fin primordial de la comida de trjo, lo que Vd. coma y el cómo lo haga pueden influir en el desarrollo de la negociación si Vd. trata de vender una idea, un motivo, etc.

La elección del menú puede elevar las escalas a su favor al aumentar su alerta mental y su capacidad de comunicación y responder con precisión y autoridad. O, por el contrario, puede enfrentarse a Vd. embotando su mente, demorando sus reacciones y trabando su lengua.

Lo que Vd. ingiera en una comida de trabajo afectará a su rendimiento y capacidad incluso una hora y media después, tiempo en el que normalmente se realizan los detalles del negocio.

Podemos decir que existen unas normas que son prácticamente las mismas para cualquier tipo de desayuno, comida o cena de trabajo y que vale la pena que analicemos aunque un tanto someramente.

1ª Regla - Coma moderadamente

Según la experiencia de un ilustre maitre de un afamado restaurante internacional, especializado en comidas de trabajo, el que lleva la voz cantante en los grupos de 3-4 comensales reunidos para negociar algo, es aquel que pide agua mineral, una sopa simple, pescado y algún vegetal pero casi no hace caso de la comida. Por el contrario, el individuo que bebe mucho, solicita muchos platos y come con glotonería es un candidato a perder en el negocio. Estas son las conclusiones derivadas de la experiencia día a día y que por otro parte son coincidentes con la de muchos expertos en nutrición.

Para obtener el máximo de rendimiento mental durante y después de una comida de trabajo se precisa que limite la ingestión de calorías: 400 para desayuno, 500-600 para comida o cena.

Y es que existe una relación directa entre el número de calorías consumidas y la alerta mental: a medida que se aumentan las calorías de una comida la capacidad mental disminuye agudamente.

2ª Regla - No llegue hambriento

Se puede dar el caso de que si tiene una cena de negocios donde tenga que hacer, por ejemplo, la presentación de una campaña publicitaria, con el afán de tenerlo todo a punto, haya olvidado comer, ha pasado un día de acá para allá, dando órdenes, recibiendo llamadas, nervioso, inquieto, etc. y cuando acude a la cita, de repente, al sentarse a la mesa, se da cuenta que tiene un hambre feroz y entonces, al haber tomado previamente una copa, olvida todos los consejos: come sin control, desaforadamente, y sin orden, en una palabra se come lo que le echen y más. El resultado de su presentación no podrá ser mas desastroso, las ideas se agolparán en su mente y Vd. será incapaz de emitirlas, se sentirá abotargado, somnoliento, en definitiva que o se trata de que sus interlocutores son unos "buenos amigos" o de lo contrario el negocio no resultará.

Y es que nunca debe acudir a una comida de trabajo casi en ayunas, si su estómago está vacío le distraerá, estará mas pendiente de comer que del negocio que trae entre manos. Acuda, pues, con el estómago satisfecho, ingiera algo (una manzana, un yogur, unas galletas, etc.) como una hora antes de la cita, lo que le permitirá hacer una comida moderada. El éxito está garantizado.

3ª Regla - Las proteínas antes que los glúcidos

Si alguna vez olvida el orden acuérdese: primero las señoras (proteínas), luego los caballeros (los glúcidos).

Esta regla es importante para comidas y cenas, pero lo es menos para desayunos, de trabajo. La explicación de por qué las proteínas antes de los glúcidos creo que está clara después de lo dicho a lo largo de esta conferencia: al ingerir glúcidos parte del triptófano entrará en el cerebro y provocará la liberación de serotonina, que la va a relajar, y esto puede ser bueno, pero para los domingos y festivos cuando disfrute de la compañía de su familia, pero no para tener una comida de negocios.

Comience sus comidas de trabajo con proteínas para poder pensar mejor y estar mentalmente despierto y equilibrado para entrar en acción.

Haga esta prueba con un cnte del que qra obtener algún bene. Invítelo a comer y llévele a un restaurante de esos donde ponen unos suculentos panelos, muy tostaos, cantes, envueltos en una serleta, junto a clases de patés y manteqlas vadas, regado todo con buen o. Entreténgase con esos apeos, tarde un poco en soar la coa al camarero. Ya verá el resultado, al concl el per plato suterlocutor estará grogui, su negocio no tendrá capacidad de respuesta negativa.

4ª Regla - Solicite menús sencillos

Esta regla no tiene mucho que ver con la liberación de los tan repetidos neurotransmisores pero le ayudará a concentrarse sobre la agenda de su propia comida de negocios.

Nunca elija comidas que precisen manipulaciones engorrosas con el cuchillo, tenedor o cuchara y tampoco elija un plato que ignore como comerlo.

La razón es muy simple, si se encuentra muy atento en cómo encontrar la carne de la pata de un centollo, por ejemplo, su atención estará desviada de la razón central de su comida de negocio.

5ª Regla - Evite el alcohol

Ya lo hemos dicho anteriormente. Y la verdad es que existen personas muy resistentes a los efectos del alcohol, pero ante la eventualidad de que por alguna circunstancia nuestra respuesta no sea idónea, evitemos el alcohol en las comidas de trabajo, ya que en el mejor de los casos vamos a experimentar una debilidad de concentración en los negocios que nos ocupan y más si la bebida la hacemos con el estómago vacío. Esto puede ser fatal. Cuando haya terminado las negociaciones, beba algo para celebrar que, gracias a estos consejos, ha conseguido un gran éxito.

El viejo adagio de "Vd. es lo que Vd. coma" tiene mucho de verdad. Sin duda nuestro bienestar es dependiente de la dieta. Muchas calorías y poco ejercicio constituirán un problema de engorde. Un desequilibrio de nutrientes proporcionará un sistema inmune deficitario con lo que será más propenso a catarro y gripe y lo que comamos también puede afectar a nuestra salud mental, a nuestra capacidad para sonreír más que para gruñir.

Como acabamos de ver la composición y la forma de nutrirnos puede también influir en nuestra forma de ser y de comportarnos, una ciencia que por ser tan nueva aún no ha recibido nombre, pero que sin duda no debemos olvidar, sobre todo, a la hora de hacer negocios en las "comidas de trabajo".

Y también por qué no decirlo: una dieta correcta nos ayudará a ir más optimistas por la vida.

Gracias por su atención.